Exercício Físico na Gravidez – o que tem resultado comigo

 

A prática de exercício físico nunca foi uma constante na minha vida. Desde pequenina que não era muito confortável para mim e em Educação Física era quase sempre das “piores”. O que fazia era Natação e pouco mais.

Quando comecei a praticar Yoga encontrei uma prática física que encaixava em mim e apaixonei-me.

Descobri o meu corpo, passei a admirá-lo (algo que até então não acontecia), potenciei a minha flexibilidade, melhorei a postura e reconheci a minha força. Sentia-me muito bem fisicamente mas sabia que a minha capacidade cardio-respiratória podia melhorar.

O ano passado, depois de uma consulta de Naturopatia em que me foi dito que a minha zona sacro estava muito bloqueada e que as minhas pernas pareciam não ter movimento nenhum, resolvi experimentar o novo ginásio que tinha aberto perto de casa.

Por um lado, havia uma parte minha que questionava a união de Yoga com Ginásio. Parecia que não batia certo. “Uma professora de Yoga a fazer Ginásio?” Bom, logo achei que era uma parvoíce minha e lá fui.

Comecei a desafiar-me a correr na passadeira porque seria dois em um. Por um lado desafiava-me e podia quebrar com padrões mentais que me diziam que era “fraquinha” e não conseguia correr, por outro lado, mexia as pernas e trabalhava mais a zona inferior do corpo.

Fizeram um plano adaptado às minhas necessidades e objectivos e comecei a sentir diferenças. A nível físico senti mais força e estrutura nas costas que se manifestava numa presença física muito mais firme. A nível energético e motivacional foi muito importante porque me fazia acordar de manhã cedo e ter uma rotina, numa altura em que tinha acabado de me despedir e ainda estava a experimentar esta vida de trabalhadora por conta própria.

Os meus treinos têm sido, desde então, regulares. Normalmente faço ginásio 3x/semana e durante 25/30 minutos.

Não gosto de passar muito tempo lá. Os 30 minutos para mim são suficientes.

Quando engravidei pedi um ajuste de treino e passei a fazer 2x/semana Ginásio, 1x/semana Natação e continuar, claro, com a minha prática de Kundalini Yoga – 2x/semana.

E o que faço, especificamente, no Ginásio?

  • 10 minutos de passadeira – caminhada (desde o início da gravidez que não corro pelo impacto)
  • 10 minutos de bicicleta – aquela que é reclinada para trás e não faço pressão abdominal
  • 10 minutos de exercício livre no tapete – e aqui faço exercícios de Yoga: Gato/Vaca, Torções de coluna para esquerda e direita, Flexões de coluna para frente e trás, Estiramento do Nervo da Vida, Exercícios de fortalecimento do períneo, Postura de Corvo Estática ou com Elevações (Cócoras), etc. Vou variando conforme me apetece em cada dia. (Em breve faço um vídeo para vos mostrar estes exercícios que partilho aqui! :))

Algo que é muito claro para mim é sentir o meu corpo, sempre. Vou fazendo num ritmo que me seja confortável e que me sinta desafiada, sempre priorizando o meu bem estar e do meu bebé. Vou sentindo o útero, avaliando se está contraído ou não e abrandando conforme é necessário.

Neste momento, com 24 semanas, sinto-me muito bem com este plano e a actividade física tem sido realmente importante para o meu bem estar. Sinto-me activa, enérgica e sinto que o meu corpo tem vindo a adaptar-se bem a todas as transformações.

Reforço que esta é apenas a minha experiência pessoal! Partilho convosco porque me sinto bem e porque acho que o medo não deve travar-nos de fazermos aquilo que nos faz sentir bem.

A minha sugestão é que te informes com o teu profissional de saúde sobre que exercício físico podes fazer e depois com um treinador à altura.

Há exercícios e posturas que não devemos mesmo fazer. Tudo o que aumente a pressão abdominal não deve ser feito – abdominais, prancha, elevações das pernas < 90º, invertidas, etc.

Há também que saber se já fazes exercício físico há muito tempo ou não. Por exemplo, durante o primeiro trimestre eu pratiquei Yoga normalmente. Mantive as respirações de fogo, algumas elevações de pernas e alguma contracção abdominal. O meu corpo estava habituado e, mantendo-me concentrada em mim e nas necessidades do meu corpo, soube ir avaliando o que precisava de ajuste. Se nunca tivesse praticado Yoga, não teria feito da mesma forma no primeiro trimestre. Assim como se corresse toda a vida, talvez continuasse a correr agora. Mas não é o meu caso e não me sinto confortável com isso.

Portanto, cada caso é um caso e devemos informar-nos com quem sabe e escutar o nosso corpo acima de tudo.

Para tornar este post mais completo e com conteúdo técnico, convidei a Inês Miranda – Fisiologista do Exercício com especialidade em Maternidade Saudável – Exercício físico na Gravidez e no Pós-Parto, para contribuir com a sua experiência profissional.

“Antes de iniciar um programa de exercício físico, grávida ou não, é recomendado que o faça com a supervisão de um Especialista em Exercício e Saúde.

Estando grávida torna-se de extrema importância que seja por acompanhada por um Especialista em Exercício na Gravidez uma vez que é uma fase de grandes mudanças no corpo que requerem adaptações e, assim, garantimos que a saúde da mãe e do bebé não sejam postas em causa. 

Em primeiro lugar a ACSM (American College of Sports Medicine) e a ACOG (American College os Obstetricians Gynecologists) recomendam a prática de actividade física moderada 3 a 5 vezes/semana durante a Gravidez.

E o que é actividade física moderada? Depende! Do trimestre de gravidez, da capacidade física da grávida, das experiências desportivas anteriores, etc. 

Nesta fase tão especial das nossas vidas, o mais importante é escutarmos o nosso corpo. Ele dá-nos as respostas que precisamos, no entanto, é necessário termos em conta as principais linhas orientadoras para uma prática de actividade física segura. 

Exercícios como caminhar, jogging (caso não haja alterações na função do pavimento pélvico), yoga e exercícios aeróbicos de baixo impacto são exemplos de exercícios seguros que podem ser feitos durante toda a gravidez.

Por outro lado, exercícios de força com o peso do corpo ou com carga adicional já têm algumas limitações. 

Prescrição para exercício aeróbio: 

Pode ser feito durante toda a gravidez, no entanto a melhor altura para progredir é o 2º trimestre já que os riscos e desconfortos da gravidez são menores nessa altura. Deve ser precedido de um breve aquecimento(10 – 15 min) e seguido de um curto retorno à calma (5 – 10min).

Incluir nestes dois momentos exercícios com o peso do corpo, de baixa intensidade, alongamentos (sem exagerar por causa da relaxina!) e relaxamento. 

Prescrição para fortalecimento muscular: 

Também pode ser feito durante toda a gravidez, com um número elevado de repetições e cargas baixas e com as seguintes limitações: 

– Após as 12 semanas, evitar a posição de deitado de barriga para cima – o útero aumentado pode pressionar a veia cava inferior ou a aorta abdominal e comprometer a circulação sanguínea. 

– Evitar os exercícios abdominais para não haver aumento da pressão intra abdominal e para não aumentar a diástese do reto abdominal. 

– Eliminar todos os saltos e impactos e mudanças de direção durante os exercícios. 

– Focar na postura correta e alinhamento pélvico neutro. 

Ao mínimo sinal de desconforto é mais seguro interromper a actividade do momento. 

É importante reforçar que cada pessoa e cada gravidez são diferentes portanto, é fundamental escutar o nosso corpo e actuar sempre em função disso  e, claro, se houver dúvidas consultar sempre um profissional de saúde.”

(Podem encontrar a Inês no Instagram, esclarecer qualquer dúvida e pedir acompanhamento – a sua conta é @inesgnrmiranda)