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E já estamos em Dezembro! Como pode ser isto possível? 

No Domingo fez 1 ano que iniciei o Curso Avançado de Doulas e iniciei activamente o meu caminho de desenvolvimento pessoal. Tão feliz! TÃO FELIZ!!

Hoje vamos falar sobre Gravidez e Vegetarianismo! Paralelamente à questão da diabetes gestacional que chegou até mim há umas semanas na conversa sobre Parto Humanizado, chegou também a questão do vegetarianismo durante a gravidez. O que se pode ou não comer, como manter a alimentação equilibrada e adequada à gestação do bebé? Que carências existem com este tipo de alimentação? Que medos surgem com este tema? Que o bebé não se desenvolva? Que desenvolva alguma doença? Que tenha baixo peso à nascença?

Para mim ser vegetariana (e eu não como carne há cerca de 3 anos) é uma grande responsabilidade. É preciso muita informação e estar muito confiante da escolha que se faz para viver confortavelmente sem medo. É tão comum ouvir “Não comes carne? Deves estar anémica. ” Estás cansada? Se calhar precisas de um bife.” Por isso, este assunto para mim é muito pessoal e faz todo o sentido fazer pesquisas detalhadas sobre este assunto e informar as mulheres das suas necessidades nutritivas e formas de assegurar essas necessidades 🙂

Segundo um artigo escrito pelo Centro vegetariano, aqui, conseguimos perceber quais os nutrientes que exigem maior atenção durante a gravidez e quais os alimentos vegetarianos que nos dão esses nutrientes. 

Um quadro que achei muito interessante tem a ver com o ganho de peso esperado durante a gravidez de acordo com o IMC na mulher antes da gestação. (Claro! Como podemos esperar que mulheres com estaturas, peso e altura, completamente diferentes tenham o mesmo aumento de peso?)

Durante a gravidez, pelo aumento de volume de sangue pelo aumento de superfície corporal, há maiores necessidades nutritivas. Os nutrientes que exigem de facto atenção redobrada são: Ferro, Zinco, Ácidos gordos, Vitamina D, Ácido fólico e Iodo.

As PROTEÍNAS são muito importantes durante toda a gestação em particular no 2º e 3º trimestre, em que a necessidade diária passa dos 46 gr para os 71gr. As proteínas são ingeridas através de:

– todo tipo de feijões

– grãos

– frutos secos

– cereais integrais

– tofu

– soja

Os ÔMEGAS 3 são essenciais para o desenvolvimentro cerebral do bebé e acuidade visual e é necessária uma ingestão diária de 1,4 gr. Encontram-se nos seguintes alimentos:

– frutos secos, sementes, óleos de sementes (necessária extracção a frio)

E é importante haver um equilíbrio entre a ingestão de ômegas 3 e ácidos gordos trans. Por isso é de evitar o consumo de produtos industrializados como bolos, gelados, bolachas, comida pré-confeccionada e fritos.

O FERRO é essencial que acompanhe o aumento de volume sanguíneo. É normal que durante a gravidez haja ligeira anemia e por isso é importante que haja ingestão de ferro através de:

– feijões

– lentilhas

– grão de bico

– vegetais com folhas verdes escuras – bróculos, espinafres, agriões, urtiga, salsa

– tofu

– tremoços

A vitamina C aumenta a absorção de ferro por isso é aconselhado ingerir também fruta, citrinos, kiwi, acerola…

O CÁLCIO costuma estar assegurado quando a alimentação é ovo-lacto-vegetariana, no entanto é importante estar atenta para garantir uma boa mineralização dos ossos do bebé e evitar descalcificação da mãe. Alimentos que são uma boa fonte de cálcio são:

– vegetais com folhas verdes escuras – bróculos, couves

– manteiga de amendoim

– frutos secos

– tofu

– cereais integrais – pão, por ex.

A necessidade de VITAMINA D não está aumentada durante a gravidez, no entanto é muito importante para a calcifação do esqueleto do bebé. A mulher consegue aumentar os níveis de vit. D com:

– exposição solar diária

– alguns alimentos enriquecidos com vit.D como cereais, leite vegetal e creme vegetal

– suplemento vitamínico

O ÁCIDO FÓLICO é fundamental para o desenvolvimento do tubo neural e a sua carência pode levar a mal formações, baixo peso fetal, atraso no crescimento e aumento do risco de parto prematuro. Normalmente os níveis de ácido fólico estão assegurados se há um consumo diário de frutas e vegetais, no entanto, é preciso muita atenção a estes valores e é mais seguro optar por um suplemento natural, por ex, levedura de cerveja.

A VITAMINA B12, quando insuficiente, pode, entre outros problemas, estar na origem do parto prematuro, por isso mesmo nas mulheres que não consomem produtos ovo-lacto diariamente é prudente tomar suplemento vitamínico.

O ZINCO é um factor de crescimento fetal, está envolvido no desenvolvimento cerebral, no sistema imunitário, na formação de ossos, cabelos, unhas…A carência deste n
utriente pode levar a mal formações congénitas e baixo peso à nascença. Uma alimentação rica em fibras e fitatos (maioritariamente presentes nos cereais integrais, feijão e soja) diminui a absorção de zinco bem como o suplemento de Ferro. Por isso, e por ser tão importante para o desenvolvimento fetal, em caso de dúvidas será preferível fazer suplemento deste mineral. Os alimentos ricos em Zinco são:

– nozes

– amêndoas

– pinhões

– amendoins

– castanha de caju

– centeio

– trigo integral

– ervilhas 

– aveia

O necessidade de IODO aumenta perto de 50% durante a gravidez para garantir ao bebé o funcionamento da tiróide, cérebro e sistema nervoso. A carência deste mineral pode levar a surdez-mudez, atraso mental e cretinismo e aumenta a mortalidade neonatal. Em Portugal 80% das mulheres grávidas têm consumo inadequado de Iodo e por isso a Sociedade Portuguesa de Endocrinologia Diabetes e Metabolismo, em parceria com a Direcção Geral da Saúde, propõem a suplementação em iodo durante a gravidez com 150-200 μg/dia para todas as grávidas. A forma natural de consumir Iodo é através de:

Para mim uma alimentação consciente e informada é fundamental durante toda a vida. Partindo do pressuposto que a mulher está atenta ao seu corpo e ao que sente e está informada sobre as necessidades nutricionais e específicas na gestação, não tem por que se sentir insegura com as escolhas que faz. De qualquer das formas o acompanhamento médico e/ou nutricional é importante em caso de dúvidas, sempre!